sábado, 7 de setembro de 2013

Nutrição Desportiva

Lanches Pré Competição (30g de Hidratos de Carbono)


  • 1 pão ou 2 fatias de pão forma com 2 colheres de chá de geleia/compota/marmelada (meia fatia)
  • 6 bolachas Maria ou Maria Torrada ou Cream Cracker ou 12 bolachas Água e Sal
  • 1 banana grande ou 2 maçãs ou 2 pêras ou 2 laranjas ou 3 kiwis, ou 2 pêssegos ou 4 fatias grandes de melão
  • 1 chávena de salada de fruta(175g)
  • 250mL (copo grande) de sumos de fruta( laranja ou maçã)
  • 500mL( 2 chávenas) de leite magro ou 300mL de leite achocolatado ou 3 iogurtes de aromas ou 2 iogurtes líquidos ou 150mL(um copo) de batido de leite e fruta
  • 200mL (um pacote de Néctar( ex. Compal)
Cuidados antes de Competir/Treinar

  • Alimentos familiares para o atleta e de fácil digestão;
  • Importante evitar fornecer algum alimento ou método de confecção que posso prejudicar o funcionamento gastrointestinal(fritos por exemplo);
  • Reduzir uso de condimentos( pimenta, piripiri, noz-moscada) e molhos;
  • Evitar alimentos que possam causar flatulência( leguminosas, coves) ou efeito laxante( café, chá, chocolate);
  • Evitar cítrinos( laranja, limão, tangerina, toranja), podem causar indisposição.
Alimentos a evitar

    

    







VS


Alimentos a ter sempre em casa

                                       
  

Importância da sopa, porquê?


  • Saciedade
  • Vitaminas e minerais( Antioxidantes)
  • Hidratação
  • Hidratos de Carbono.

E depois do treino?

Alguns estudos indicam que após o exercício físico a ingestão energética pode ser maior que as perdas gastas durante o treino! É importante não só reidratar e repor a depleção muscular, mas também alimentar!


LEITE ACHOCOLATADO MAGRO
  • Aumenta a síntese de proteína muscular;
  • Contribui para a hipertrofia muscular e para o aumento de massa magra( treinos superiores a 12 semanas)
  • Hidrata e alimenta!
Na 1/2 hora imediatamente após o treino!

Batidos Caseiros Pós Competição

Batido de Banana
Leite Magro (400mL)
2 Bananas (160g)
Uvas passas (40g) 

Batido de Kiwi
Leite Magro( 400mL)
1 Kiwi(76g)
1 Pêssego(100g)
6 Bolacjas Maria(54g)

HIDRATAÇÃO

Uma das principais funções da hidratação é reduzir o aumento da temperatura corporal a que o atleta está sujeito durante os treinos e competições!

A perda de líquidos através da sudação e transpiração permite o reequilíbrio termostático.

Durante a performance física a sede não é um bom regulador de hidratação e os atletas tendem a ingerir menor quantidade de líquidos que a necessária!

Exercícios 1h, a hidratação com água é suficiente!

Treinos/ Competições mais prolongadas requerem uma ingestão de um volume de 250mL de uma solução contendo de 4 a 8 % de HC a cada 30 minutos.

RECUPERAÇÃO MUSCULAR

Consumo de Ómega-3 após os treinos!

3 Refeições de peixe gordo por semana (salmão, cavala, sardinha), consumo de ómega-3 de forma natural.

O ómega-3 ajuda a recuperar a inflamação muscular após o treino, ou seja o efeito "muscle soroness" característico!!

  




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