Lanches Pré Competição (30g de Hidratos de Carbono)
- 1 pão ou 2 fatias de pão forma com 2 colheres de chá de geleia/compota/marmelada (meia fatia)
- 6 bolachas Maria ou Maria Torrada ou Cream Cracker ou 12 bolachas Água e Sal
- 1 banana grande ou 2 maçãs ou 2 pêras ou 2 laranjas ou 3 kiwis, ou 2 pêssegos ou 4 fatias grandes de melão
- 1 chávena de salada de fruta(175g)
- 250mL (copo grande) de sumos de fruta( laranja ou maçã)
- 500mL( 2 chávenas) de leite magro ou 300mL de leite achocolatado ou 3 iogurtes de aromas ou 2 iogurtes líquidos ou 150mL(um copo) de batido de leite e fruta
- 200mL (um pacote de Néctar( ex. Compal)
Cuidados antes de Competir/Treinar
- Alimentos familiares para o atleta e de fácil digestão;
- Importante evitar fornecer algum alimento ou método de confecção que posso prejudicar o funcionamento gastrointestinal(fritos por exemplo);
- Reduzir uso de condimentos( pimenta, piripiri, noz-moscada) e molhos;
- Evitar alimentos que possam causar flatulência( leguminosas, coves) ou efeito laxante( café, chá, chocolate);
- Evitar cítrinos( laranja, limão, tangerina, toranja), podem causar indisposição.
Alimentos a evitar
VS
Alimentos a ter sempre em casa
Importância da sopa, porquê?
- Saciedade
- Vitaminas e minerais( Antioxidantes)
- Hidratação
- Hidratos de Carbono.
E depois do treino?
Alguns estudos indicam que após o exercício físico a ingestão energética pode ser maior que as perdas gastas durante o treino! É importante não só reidratar e repor a depleção muscular, mas também alimentar!
LEITE ACHOCOLATADO MAGRO |
- Aumenta a síntese de proteína muscular;
- Contribui para a hipertrofia muscular e para o aumento de massa magra( treinos superiores a 12 semanas)
- Hidrata e alimenta!
Na 1/2 hora imediatamente após o treino!
Batidos Caseiros Pós Competição
Batido de Banana
Leite Magro (400mL)
2 Bananas (160g)
Uvas passas (40g)
Batido de Kiwi
Leite Magro( 400mL)
1 Kiwi(76g)
1 Pêssego(100g)
6 Bolacjas Maria(54g)
HIDRATAÇÃO
Uma das principais funções da hidratação é reduzir o aumento da temperatura corporal a que o atleta está sujeito durante os treinos e competições!
A perda de líquidos através da sudação e transpiração permite o reequilíbrio termostático.
Durante a performance física a sede não é um bom regulador de hidratação e os atletas tendem a ingerir menor quantidade de líquidos que a necessária!
Exercícios 1h, a hidratação com água é suficiente!
Treinos/ Competições mais prolongadas requerem uma ingestão de um volume de 250mL de uma solução contendo de 4 a 8 % de HC a cada 30 minutos.
RECUPERAÇÃO MUSCULAR
Consumo de Ómega-3 após os treinos!
3 Refeições de peixe gordo por semana (salmão, cavala, sardinha), consumo de ómega-3 de forma natural.
O ómega-3 ajuda a recuperar a inflamação muscular após o treino, ou seja o efeito "muscle soroness" característico!!
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