sexta-feira, 13 de dezembro de 2013

Panquecas Proteicas de Chocolate


Ontem ao ver instagram's de receitas saudáveis surigiu-me uma vontade inexplicável de comer panquecas e decidi que hoje seria isso o meu pequeno-almoço... Como sigo um plano de alimentação pensei que fosse impossível concretizar este desejo, mas lá usei a imaginação e com os alimentos que estão na lista do pequeno-almoço "inventei" umas panquecas ricas em proteinas, hidratos de cabono e muito saborosas! 

Receita:
30g de Aveia ou farinha de aveia
200ml de Claras) compro no El Corte Inglês cá em Lisboa e quando estou no Algarve no Recheio também há, da marca DOVO) de ovo ou 5 claras de ovo
1/2 Scoop de proteína de chocolate
Stevia a gosto ( opção para os mais gulosos)

Misturar todos os ingredientes num recipiente e levar ao liquidificador durante uns segundos até estar uma mistura homogénea. 
Numa frigideira anti-aderente colocar óleo de coco ou então quem não tem o tradicional azeite( limpar os excessos com um papel), e elevar ao lume ate estar quente. Nesta altura colocar então a mistura na frigideira e esperar que esteja cozinhado desse lado para poder virar!

Uma sugestão minha é acompanhar com fruta cortada!

Beijinhos e Bons treinos

terça-feira, 10 de dezembro de 2013

Plano de treino e Plano de Alimentação




Como tinha já postado aqui no blog, vou passar-vos sempre que possível para aqui os meus planos de treino e de alimentação, não como uma técnica infalível ou uma receita mágica, mas para tirarem ideias e que a minha força e empenho vos motive tanto como me dá prazer, até porque cada caso é um caso e recomendo sempre a orientação por parte de um nutricionista e de um personal trainer para a realização de exercício físico, como é o meu caso! 

Então este foi o meu treino quando estive em recuperação da vida do verão e após o treino inicial que já tinha colocado aqui antes:

TREINO
A-
aberturas planas + pullover no cabo 3x20,15,10
press inclinado barra + puxador invertido 3x12,10,8
press declinado halteres + remo com barra 2x10
elevações laterais + elevações posteriores+ trapézio barra 2x12
press de ombro com barra + puxador dorsal 2x10
tricep haltere por cima da cabeça a 1 braço 3x8-12

B-
curl halteres + curl martelo + gémeo a 1 perna 3x20,15,10
curl de pulso invertido+ curl de pulso+ gémeo sentado 2x20
extensão de perna a 1 perna + prensa a 1 perna + curl femural 1 perna 3x20,15,10
peso morto romano + prensa fechada + prensa aberta 2x12
elevação de glúteo alternada com peso 15-20 reps mais agachamento sumo 12-15 reps  3 séries

ALIMENTAÇÃO:
09h30: 1 batido proteina + 15 amendoas
11h30: 2 ovos com legumes e 2 colheres de sopa de aveia
13h30: 100 gr peru ou frango oou atum, salada e 1 fruta 
16h00: sandes de pão integral com queijo fresco e fiambre, 15 amendoas, 1 banana
17h45: carnitina mais hot blood
18h00 treino
Pós treino: 1 dose proteina mais 30 gr carbos
Jantar: 150 gr vaca ou salmão com legumes e 100 gr batata doce ou massa ou arroz
Deitar: 1 dose proteína ou salada de frango ou atum

Os treino distribuiam-se da seguinte forma:
Semana 1: ABA (segunda-feira, terça-feira e sexta-feira)
Semana 2: BAB /segunda-feira. terça-feria e sexta-feira)

Nos dias quarta-feira, quinta-feira e sábado dias de 30 minutos de cardio e ABS.
Ao domingo descanso ou caminhada em jejum e comer proteina e gorduras em pequenas quantidades durante o dia e ao jantar comer o que apetecer!

Espero ajudar,

Beijinhos e Bons treinos 


quinta-feira, 5 de dezembro de 2013

Barras Proteicas


As barras de proteína são uma espécie de guloseima que se pode comer ... Mas nem sempre!
 Aqui ficam algumas dicas na hora de escolher quando comprar e qual a melhor hora do dia para usufruir deste "chocolate".
Quando tou comer barras de proteína?
Primeiro de tudo é necessário ter cuidado ao escolher barras de proteína.
Observar quando comprar barras que têm concentrados de proteína de soro, uma dose moderada de hidratos e pouco gordura.
Eu sugiro o uso das barras apenas quando é absolutamente necessário e dividido em porções em dias diferentes. No meu caso em alturas que o meu organismo pede mesmo algum doce(TPM ou maior stress profissional) e costumo dividi-la por vários dias! Mante-la no frigorifico é a melhor forma p a conservar!
Não é aconselhável a utilização das barras no pré-treino, mas pós-treino pode ser usado quando não se tem tempo de preparar algo melhor!
Nao se deve substituir as barras pelo habitual pós-treino( whey ), porque as quantidades de proteínas e carbohidratos não ajudam a fazer uma boa recuperação muscular!
Quem que perder peso o uso das barras proteicas deve ser evitado ao máximo!