sábado, 8 de fevereiro de 2014

Os meus suplementos



Já está na hora de falar aqui sobre a minha suplementação... 

Ultimamente tenho recebido algumas mensagens e emails para dar dicas suplementos e fazer planos de treino/alimentação! Bem, eu não sou nenhuma especialista na matéria e tudo o que tomo/como/treino é indicado para mim consoante os especialistas que me seguem, a nutricionista Rita Correia e o PT André Jorge. Por isto, e por outras razões o correto é procurar sempre ajuda e infomação através de especialistas na área, pois somos todos diferentes e temos caracteristicas diferentes e objetivos igualmente diferentes! 

Continuando, no tema da suplementação... Os suplementos que estou a tomar agora são estes: Multivitamínico,  Whey Proteina, BCAAS, Glutamina e Caseína Micellar.

Desde que tomo os BCAAS e a Glutamina noto mais ganhos a nível de músculo e em conjunto com a Whey e a Caseína servem não só como recuperação, mas também para evitar perdas de massa magra, ou seja, o catabolismo. Quanto ao multivitamínico não vou explicar o que é porque penso que seja de conhecimendo geral, não é ? (ahaha) Apenas que o tomo pela manhã junto com o pequeno-almoço. 

Whey Proteína:
"Whey Protein é a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo.
As principais vantagens de fazer o uso de Whey Protein invés de outras fontes de proteínas, são:
  • Maior valor biológico (VB 100), para se ter uma idéia, o valor biológico do frango está em 79, do peixe 83, carne vermelha 80, ovos de 88 á 100 e laticínios como o leite e queijo chegam a 80 o seu valor biológico, e que também seriam essas, outras fontes de proteínas indicadas para consumo;
Outro fator importante da Whey Proteina, é a alta concentração de Glutamina e BCAA's, já que comparando grama a grama a Whey Protein com outras fontes de proteína, é a que fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de colesterol e gordura."
No meu caso, tomo a Whey Proteina ao acordar 1/2 dose e pós-treino uma dose.
BCAAS:
"Dentre os aminoácidos essenciais, temos 3 deles que são os chamados BCAA's (Aminoácidos de cadeia Ramificada:
  • L-Valina
  • L-Leucina
  • L-Isoleucina
BCAA é a abreviação de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminoácidos de cadeia ramificada". Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional desportivo. Os BCAA's constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigénio pelo corpo."
Tomo BCAAS antes de treinar.

Glutamina:
"A Glutamina é um dos aminoácidos codificados pelo código genético, sendo portanto um dos componentes das proteínas dos seres vivos.
A glutamina é o aminoácido livre e é mais abundante no tecido muscular. Além de actuar como nutriente (energético) para as células imunológicas, a glutamina apresenta uma importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula assim a síntese protéica."

Tomo a Glutamina pela manhã ou no shake de Whey pós-treino e antes de dormir com a Caseína Micellar.

Caseína Micellar:
"Conhecida também como “time release” ou micellar, pois a sua absorção é lenta, este tipo de proteína tem a função anabólica de todas as proteínas mas a principal e mais potente função é a anticatabólica.

Como a absorção é feita lentamente, os aminoácidos ficam circulantes na corrende sanguínea e são absorvidos gradualmente pelo tecido muscular, sendo assim, evita a perda de massa muscular e auxilia na construção de músculos.

Tomo a Caseína Micellar 1/2 dose antes de dormir.

Espero que tenha esclarecido algumas dúvidas, qualquer coisa enviem-me um email ou comentário! 

cavacocarina@gmail.com

Beijinhos


sexta-feira, 13 de dezembro de 2013

Panquecas Proteicas de Chocolate


Ontem ao ver instagram's de receitas saudáveis surigiu-me uma vontade inexplicável de comer panquecas e decidi que hoje seria isso o meu pequeno-almoço... Como sigo um plano de alimentação pensei que fosse impossível concretizar este desejo, mas lá usei a imaginação e com os alimentos que estão na lista do pequeno-almoço "inventei" umas panquecas ricas em proteinas, hidratos de cabono e muito saborosas! 

Receita:
30g de Aveia ou farinha de aveia
200ml de Claras) compro no El Corte Inglês cá em Lisboa e quando estou no Algarve no Recheio também há, da marca DOVO) de ovo ou 5 claras de ovo
1/2 Scoop de proteína de chocolate
Stevia a gosto ( opção para os mais gulosos)

Misturar todos os ingredientes num recipiente e levar ao liquidificador durante uns segundos até estar uma mistura homogénea. 
Numa frigideira anti-aderente colocar óleo de coco ou então quem não tem o tradicional azeite( limpar os excessos com um papel), e elevar ao lume ate estar quente. Nesta altura colocar então a mistura na frigideira e esperar que esteja cozinhado desse lado para poder virar!

Uma sugestão minha é acompanhar com fruta cortada!

Beijinhos e Bons treinos

terça-feira, 10 de dezembro de 2013

Plano de treino e Plano de Alimentação




Como tinha já postado aqui no blog, vou passar-vos sempre que possível para aqui os meus planos de treino e de alimentação, não como uma técnica infalível ou uma receita mágica, mas para tirarem ideias e que a minha força e empenho vos motive tanto como me dá prazer, até porque cada caso é um caso e recomendo sempre a orientação por parte de um nutricionista e de um personal trainer para a realização de exercício físico, como é o meu caso! 

Então este foi o meu treino quando estive em recuperação da vida do verão e após o treino inicial que já tinha colocado aqui antes:

TREINO
A-
aberturas planas + pullover no cabo 3x20,15,10
press inclinado barra + puxador invertido 3x12,10,8
press declinado halteres + remo com barra 2x10
elevações laterais + elevações posteriores+ trapézio barra 2x12
press de ombro com barra + puxador dorsal 2x10
tricep haltere por cima da cabeça a 1 braço 3x8-12

B-
curl halteres + curl martelo + gémeo a 1 perna 3x20,15,10
curl de pulso invertido+ curl de pulso+ gémeo sentado 2x20
extensão de perna a 1 perna + prensa a 1 perna + curl femural 1 perna 3x20,15,10
peso morto romano + prensa fechada + prensa aberta 2x12
elevação de glúteo alternada com peso 15-20 reps mais agachamento sumo 12-15 reps  3 séries

ALIMENTAÇÃO:
09h30: 1 batido proteina + 15 amendoas
11h30: 2 ovos com legumes e 2 colheres de sopa de aveia
13h30: 100 gr peru ou frango oou atum, salada e 1 fruta 
16h00: sandes de pão integral com queijo fresco e fiambre, 15 amendoas, 1 banana
17h45: carnitina mais hot blood
18h00 treino
Pós treino: 1 dose proteina mais 30 gr carbos
Jantar: 150 gr vaca ou salmão com legumes e 100 gr batata doce ou massa ou arroz
Deitar: 1 dose proteína ou salada de frango ou atum

Os treino distribuiam-se da seguinte forma:
Semana 1: ABA (segunda-feira, terça-feira e sexta-feira)
Semana 2: BAB /segunda-feira. terça-feria e sexta-feira)

Nos dias quarta-feira, quinta-feira e sábado dias de 30 minutos de cardio e ABS.
Ao domingo descanso ou caminhada em jejum e comer proteina e gorduras em pequenas quantidades durante o dia e ao jantar comer o que apetecer!

Espero ajudar,

Beijinhos e Bons treinos 


quinta-feira, 5 de dezembro de 2013

Barras Proteicas


As barras de proteína são uma espécie de guloseima que se pode comer ... Mas nem sempre!
 Aqui ficam algumas dicas na hora de escolher quando comprar e qual a melhor hora do dia para usufruir deste "chocolate".
Quando tou comer barras de proteína?
Primeiro de tudo é necessário ter cuidado ao escolher barras de proteína.
Observar quando comprar barras que têm concentrados de proteína de soro, uma dose moderada de hidratos e pouco gordura.
Eu sugiro o uso das barras apenas quando é absolutamente necessário e dividido em porções em dias diferentes. No meu caso em alturas que o meu organismo pede mesmo algum doce(TPM ou maior stress profissional) e costumo dividi-la por vários dias! Mante-la no frigorifico é a melhor forma p a conservar!
Não é aconselhável a utilização das barras no pré-treino, mas pós-treino pode ser usado quando não se tem tempo de preparar algo melhor!
Nao se deve substituir as barras pelo habitual pós-treino( whey ), porque as quantidades de proteínas e carbohidratos não ajudam a fazer uma boa recuperação muscular!
Quem que perder peso o uso das barras proteicas deve ser evitado ao máximo!

segunda-feira, 23 de setembro de 2013

Óleo de Coco


Hoje venho-vos falar deste óleo, para além de "estar na moda" este óleo é um óptimo substituto dos óleos normais ou até mesmo do azeite que usamos para cozinhar!

"O óleo de coco é um ácido gordo saturado que não se altera quando é aquecido. Por esta razão, é o melhor óleo para cozinhar. Também contém ácido dodecanoico( ou láurico), que é convertido pelo corpo em monolaurina. É conhecido por ajudar no combate a vírus e bactérias que causam doenças como o sarampo, o herpes simples, a gripe e a pneumonia.Também é descrito como um redutor da carga viral de HIV. Para aqueles que estão preocupados por estarem acima do peso, uma boa notícia: O óleo de coco possui ácidos gordos de cadeia média, o que significa que é enviado para o fígado e convertido em energia imediatamente. Já os ácidos gordos de cadeia grande são depositados no corpo como gordura, o que acarreta o ganho de peso. O óleo de coco está sendo difundido como um grande defensor do sistema imunológico e promotor de perda de peso."

Por estas e outras razões decidi elaborar uma lista do porquê do consumo do óleo de coco:


1 – Antioxidante

O Óleo de Coco tem uma ação antioxidante, que ajuda a proteger  o organismo da ação danificante  dos Radicais Livres.  A Gordura do Óleo de Coco Extra Virgem tem vitamina E que contém tocotrienóis e tocoferóis.

2 – Colesterol

Os óleos de coco também ajudam a reduzir o Colesterol LDL (o mau colesterol), além de evitar a oxidação do mesmo. E ao mesmo tempo a polpa de coco ajuda elevar o colesterol HDL, que ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e também doenças no cérebro.

3 – Emagrecimento com Óleo de Coco

O óleo de coco contém Triglicerídeos de Cadeia Média, que é de fácil absorção. Quando entram no nosso organismo tornam-se energia. Além de não necessitar de enzimas para a digestão e o metabolismo.

4 – Melhora o Sistema Imunológico

Além de ajudar a emagrecer, o Óleo de Coco também ajuda a melhorar o sistema imunológico, combatendo bactérias e fungos.  Melhora a absorção dos nutrientes, o que faz aumentar  as defesas do organismo.

5 – Regula a Função Intestinal

Os componentes do óleo de coco normalizam as funções intestinais. Além de eliminar as bactérias inimigas, protegem e favorecem o crescimento da “flora amiga”.

6 – Melhora o Funcionamento da Tireóide

Alguns estudos realizados há alguns anos atrás apontaram que a gordura de coco estimula a função da glândula tireóide, o que faz com que o Colesterol LDL produza hormonas anti-envelhecimento. E consequentemente acaba ajudando a prevenir doenças Cardiovasculares, Obesidade, Cancro e outras doenças relacionadas à idade.

7 – Ação Cosmética

Pelo fato do Óleo de Coco não ser baseado a água ele tem uma ação contínua no combate a rugas e também na hidratação da pele. Além de servir como um “condicionador” para o cabelo.

8 – Ação Dermatológica

Os Óleos de coco possuem uma substância que tem um grande poder bactericida na pele. Pode ser utilizado no tratamento de algumas doenças, cicatrizes e feridas.

9 – Diabéticos – Controle de Carboidratos

A gordura de coco é muito boa para os diabéticos, pois proporciona uma sensação de saciedade e ajuda a não liberar a insulina e contribui a compulsão por carboidratos e doces. 


Para quem anda à procura deste óleo e tem dificuldade em encontrá-lo fica a dica que no Celeiro existe a um preço que ronda os 8€ o frasco mais pequeno.





sábado, 7 de setembro de 2013

Nutrição Desportiva

Lanches Pré Competição (30g de Hidratos de Carbono)


  • 1 pão ou 2 fatias de pão forma com 2 colheres de chá de geleia/compota/marmelada (meia fatia)
  • 6 bolachas Maria ou Maria Torrada ou Cream Cracker ou 12 bolachas Água e Sal
  • 1 banana grande ou 2 maçãs ou 2 pêras ou 2 laranjas ou 3 kiwis, ou 2 pêssegos ou 4 fatias grandes de melão
  • 1 chávena de salada de fruta(175g)
  • 250mL (copo grande) de sumos de fruta( laranja ou maçã)
  • 500mL( 2 chávenas) de leite magro ou 300mL de leite achocolatado ou 3 iogurtes de aromas ou 2 iogurtes líquidos ou 150mL(um copo) de batido de leite e fruta
  • 200mL (um pacote de Néctar( ex. Compal)
Cuidados antes de Competir/Treinar

  • Alimentos familiares para o atleta e de fácil digestão;
  • Importante evitar fornecer algum alimento ou método de confecção que posso prejudicar o funcionamento gastrointestinal(fritos por exemplo);
  • Reduzir uso de condimentos( pimenta, piripiri, noz-moscada) e molhos;
  • Evitar alimentos que possam causar flatulência( leguminosas, coves) ou efeito laxante( café, chá, chocolate);
  • Evitar cítrinos( laranja, limão, tangerina, toranja), podem causar indisposição.
Alimentos a evitar

    

    







VS


Alimentos a ter sempre em casa

                                       
  

Importância da sopa, porquê?


  • Saciedade
  • Vitaminas e minerais( Antioxidantes)
  • Hidratação
  • Hidratos de Carbono.

E depois do treino?

Alguns estudos indicam que após o exercício físico a ingestão energética pode ser maior que as perdas gastas durante o treino! É importante não só reidratar e repor a depleção muscular, mas também alimentar!


LEITE ACHOCOLATADO MAGRO
  • Aumenta a síntese de proteína muscular;
  • Contribui para a hipertrofia muscular e para o aumento de massa magra( treinos superiores a 12 semanas)
  • Hidrata e alimenta!
Na 1/2 hora imediatamente após o treino!

Batidos Caseiros Pós Competição

Batido de Banana
Leite Magro (400mL)
2 Bananas (160g)
Uvas passas (40g) 

Batido de Kiwi
Leite Magro( 400mL)
1 Kiwi(76g)
1 Pêssego(100g)
6 Bolacjas Maria(54g)

HIDRATAÇÃO

Uma das principais funções da hidratação é reduzir o aumento da temperatura corporal a que o atleta está sujeito durante os treinos e competições!

A perda de líquidos através da sudação e transpiração permite o reequilíbrio termostático.

Durante a performance física a sede não é um bom regulador de hidratação e os atletas tendem a ingerir menor quantidade de líquidos que a necessária!

Exercícios 1h, a hidratação com água é suficiente!

Treinos/ Competições mais prolongadas requerem uma ingestão de um volume de 250mL de uma solução contendo de 4 a 8 % de HC a cada 30 minutos.

RECUPERAÇÃO MUSCULAR

Consumo de Ómega-3 após os treinos!

3 Refeições de peixe gordo por semana (salmão, cavala, sardinha), consumo de ómega-3 de forma natural.

O ómega-3 ajuda a recuperar a inflamação muscular após o treino, ou seja o efeito "muscle soroness" característico!!