Nutrição Desportiva

Lanches Pré Competição (30g de Hidratos de Carbono)

• 1 pão ou 2 fatias de pão forma com 2 colheres de chá de geleia/compota/marmelada (meia fatia)
• 6 bolachas Maria ou Maria Torrada ou Cream Cracker ou 12 bolachas Água e Sal
• 1 banana grande ou 2 maçãs ou 2 pêras ou 2 laranjas ou 3 kiwis, ou 2 pêssegos ou 4 fatias grandes de melão
• 1 chávena de salada de fruta(175g)
• 250mL (copo grande) de sumos de fruta( laranja ou maçã)
• 500mL( 2 chávenas) de leite magro ou 300mL de leite achocolatado ou 3 iogurtes de aromas ou 2 iogurtes líquidos ou 150mL(um copo) de batido de leite e fruta
• 200mL (um pacote de Néctar( ex. Compal)

Cuidados antes de Competir/Treinar

• Alimentos familiares para o atleta e de fácil digestão;
• Importante evitar fornecer algum alimento ou método de confecção que posso prejudicar o funcionamento gastrointestinal(fritos por exemplo);
• Reduzir uso de condimentos( pimenta, piripiri, noz-moscada) e molhos;
• Evitar alimentos que possam causar flatulência( leguminosas, coves) ou efeito laxante( café, chá, chocolate);
• Evitar cítrinos( laranja, limão, tangerina, toranja), podem causar indisposição.

Alimentos a evitar

    

    

VS

Alimentos a ter sempre em casa

                                       

  

Importância da sopa, porquê?

• Saciedade
• Vitaminas e minerais( Antioxidantes)
• Hidratação
• Hidratos de Carbono.

E depois do treino?

Alguns estudos indicam que após o exercício físico a ingestão energética pode ser maior que as perdas gastas durante o treino! É importante não só reidratar e repor a depleção muscular, mas também alimentar!

LEITE ACHOCOLATADO MAGRO

• Aumenta a síntese de proteína muscular;
• Contribui para a hipertrofia muscular e para o aumento de massa magra( treinos superiores a 12 semanas)
• Hidrata e alimenta!

Na 1/2 hora imediatamente após o treino!

Batidos Caseiros Pós Competição

Batido de Banana

Leite Magro (400mL)

2 Bananas (160g)

Uvas passas (40g) 

Batido de Kiwi

Leite Magro( 400mL)

1 Kiwi(76g)

1 Pêssego(100g)

6 Bolacjas Maria(54g)

HIDRATAÇÃO

Uma das principais funções da hidratação é reduzir o aumento da temperatura corporal a que o atleta está sujeito durante os treinos e competições!

A perda de líquidos através da sudação e transpiração permite o reequilíbrio termostático.

Durante a performance física a sede não é um bom regulador de hidratação e os atletas tendem a ingerir menor quantidade de líquidos que a necessária!

Exercícios 1h, a hidratação com água é suficiente!

Treinos/ Competições mais prolongadas requerem uma ingestão de um volume de 250mL de uma solução contendo de 4 a 8 % de HC a cada 30 minutos.

RECUPERAÇÃO MUSCULAR

Consumo de Ómega-3 após os treinos!

3 Refeições de peixe gordo por semana (salmão, cavala, sardinha), consumo de ómega-3 de forma natural.

O ómega-3 ajuda a recuperar a inflamação muscular após o treino, ou seja o efeito "muscle soroness" característico!!

  

Natação

Estas duas últimas semanas tenho treinado esta modalidade(natação) várias vezes e tenho a confessar que não estou muito contente( para variar), ou seja, aumentei os tempos, diminui a distância e nas séries... Bem nas séries nem comento! O certo é que o facto de não estar contente só me dá mais vontade de melhorar e melhorar para melhor do que já alguma vez tive!!

Com o início da faculdade vai ser mais difícil, mas não impossível porque é isso ai... quando se quer muito, alcança-se e eu vou alcançar!! aha

Aproxima-se a prova do RI1 e os meus treinos de corrida continuam de vento em poupa, distâncias curtas mas a aumentar a intensidade... Sim, porque ainda não consigo fazer os 7km como requer a prova( conseguir consigo, mas prontinha para morrer ahah)! 

Acompanhem-me no instagram que por lá sou mais assídua: @carinacavaco

Beijinhos e bons treinos!!

Plano de treino

Decidi colocar aqui o meu plano de treinos para saberem um pouco mais da minha vida desportiva e tirarem ideias caso precisem ou apenas por curiosidade. Passo a explicar... Vou alternando o dia 1 e o dia 2 com os dias da semana, sendo que no domingo é o meu único dia off ou então faço treino funcional! Como estou com o objectivo de perder os 3kg que ganhei nas férias, acrescento ao dia 1 mais 30 minutos de cárdio por dia e no dia 2 passo de 30 minutos para 45 minutos... Mais importante que o plano de treino é mesmo o plano de alimentação, mas mais à frente colocá-lo-ei.

Uma coisa boa é que já tenho duas provas como objectivo: dia 22 de Setembro a VI Corrida do RI1 e dia 27 de Outubro a Corrida do Montepio.

Beijinhos e Bons treinos 

Bem "me quero", mal "me quero" !

Aqui vai... 

Desde Julho que não posto nada, não pelas melhores razões a nível desportivo mas também porque para além do trabalho de Verão não me ter permitido nem treinar nem ter tempo para mim, resolvi fazer uma pausa após quase um ano de treinos, ou seja, 4 semanas parada paradinha!

Consequências: muita besteira na alimentação(todos os dias, durante +- 30 dias ahah), fumar(ocasionalmente e sim que estupidez :O), poucas horas de sono e descanso(4 horas em média por dia, quando não dormia 10h e acordava mais cansada do que me tinha deitado) e mais 3kg no fim de tudo!

As boas noticias? Bem, as boas notícias é que recomecei os treinos esta semana e nada melhor para começar que 3km em areia(senti que tinha feito 6km e estava sempre no mesmo sitio) num sítio espectacular e com a companhia certa para me motivar nesta fase que nem sabia quando e o porque de recomeçar, +CARLOS JOSÉ B COSTA.

Falando nestes 3kg a mais... foram fundamentais para numa pequena corridinha as pernas começarem a acusar as malditas tendências para as canelites!!

Objectivo: voltar aos ritmos de treino, triatlo e musculação, e recuperar a forma e os tempos!!

Amanhã é dia de mais um treino e recomeçar no "novo" plano de alimentação...

Beijinhos e bons treinos!