Panquecas Proteicas de Chocolate

Ontem ao ver instagram's de receitas saudáveis surigiu-me uma vontade inexplicável de comer panquecas e decidi que hoje seria isso o meu pequeno-almoço... Como sigo um plano de alimentação pensei que fosse impossível concretizar este desejo, mas lá usei a imaginação e com os alimentos que estão na lista do pequeno-almoço "inventei" umas panquecas ricas em proteinas, hidratos de cabono e muito saborosas! 

Receita:

30g de Aveia ou farinha de aveia

200ml de Claras) compro no El Corte Inglês cá em Lisboa e quando estou no Algarve no Recheio também há, da marca DOVO) de ovo ou 5 claras de ovo

1/2 Scoop de proteína de chocolate

Stevia a gosto ( opção para os mais gulosos)

Misturar todos os ingredientes num recipiente e levar ao liquidificador durante uns segundos até estar uma mistura homogénea. 

Numa frigideira anti-aderente colocar óleo de coco ou então quem não tem o tradicional azeite( limpar os excessos com um papel), e elevar ao lume ate estar quente. Nesta altura colocar então a mistura na frigideira e esperar que esteja cozinhado desse lado para poder virar!

Uma sugestão minha é acompanhar com fruta cortada!

Beijinhos e Bons treinos

Barras Proteicas

As barras de proteína são uma espécie de guloseima que se pode comer ... Mas nem sempre!

 Aqui ficam algumas dicas na hora de escolher quando comprar e qual a melhor hora do dia para usufruir deste "chocolate".

Quando tou comer barras de proteína?

Primeiro de tudo é necessário ter cuidado ao escolher barras de proteína.

Observar quando comprar barras que têm concentrados de proteína de soro, uma dose moderada de hidratos e pouco gordura.

Eu sugiro o uso das barras apenas quando é absolutamente necessário e dividido em porções em dias diferentes. No meu caso em alturas que o meu organismo pede mesmo algum doce(TPM ou maior stress profissional) e costumo dividi-la por vários dias! Mante-la no frigorifico é a melhor forma p a conservar!

Não é aconselhável a utilização das barras no pré-treino, mas pós-treino pode ser usado quando não se tem tempo de preparar algo melhor!

Nao se deve substituir as barras pelo habitual pós-treino( whey ), porque as quantidades de proteínas e carbohidratos não ajudam a fazer uma boa recuperação muscular!

Quem que perder peso o uso das barras proteicas deve ser evitado ao máximo!

Óleo de Coco

Hoje venho-vos falar deste óleo, para além de "estar na moda" este óleo é um óptimo substituto dos óleos normais ou até mesmo do azeite que usamos para cozinhar!

"O óleo de coco é um ácido gordo saturado que não se altera quando é aquecido. Por esta razão, é o melhor óleo para cozinhar. Também contém ácido dodecanoico( ou láurico), que é convertido pelo corpo em monolaurina. É conhecido por ajudar no combate a vírus e bactérias que causam doenças como o sarampo, o herpes simples, a gripe e a pneumonia.Também é descrito como um redutor da carga viral de HIV. Para aqueles que estão preocupados por estarem acima do peso, uma boa notícia: O óleo de coco possui ácidos gordos de cadeia média, o que significa que é enviado para o fígado e convertido em energia imediatamente. Já os ácidos gordos de cadeia grande são depositados no corpo como gordura, o que acarreta o ganho de peso. O óleo de coco está sendo difundido como um grande defensor do sistema imunológico e promotor de perda de peso."

Por estas e outras razões decidi elaborar uma lista do porquê do consumo do óleo de coco:

1 – Antioxidante

O Óleo de Coco tem uma ação antioxidante, que ajuda a proteger  o organismo da ação danificante  dos Radicais Livres.  A Gordura do Óleo de Coco Extra Virgem tem vitamina E que contém tocotrienóis e tocoferóis.

2 – Colesterol

Os óleos de coco também ajudam a reduzir o Colesterol LDL (o mau colesterol), além de evitar a oxidação do mesmo. E ao mesmo tempo a polpa de coco ajuda elevar o colesterol HDL, que ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e também doenças no cérebro.

3 – Emagrecimento com Óleo de Coco

O óleo de coco contém Triglicerídeos de Cadeia Média, que é de fácil absorção. Quando entram no nosso organismo tornam-se energia. Além de não necessitar de enzimas para a digestão e o metabolismo.

4 – Melhora o Sistema Imunológico

Além de ajudar a emagrecer, o Óleo de Coco também ajuda a melhorar o sistema imunológico, combatendo bactérias e fungos.  Melhora a absorção dos nutrientes, o que faz aumentar  as defesas do organismo.

5 – Regula a Função Intestinal

Os componentes do óleo de coco normalizam as funções intestinais. Além de eliminar as bactérias inimigas, protegem e favorecem o crescimento da “flora amiga”.

6 – Melhora o Funcionamento da Tireóide

Alguns estudos realizados há alguns anos atrás apontaram que a gordura de coco estimula a função da glândula tireóide, o que faz com que o Colesterol LDL produza hormonas anti-envelhecimento. E consequentemente acaba ajudando a prevenir doenças Cardiovasculares, Obesidade, Cancro e outras doenças relacionadas à idade.

7 – Ação Cosmética

Pelo fato do Óleo de Coco não ser baseado a água ele tem uma ação contínua no combate a rugas e também na hidratação da pele. Além de servir como um “condicionador” para o cabelo.

8 – Ação Dermatológica

Os Óleos de coco possuem uma substância que tem um grande poder bactericida na pele. Pode ser utilizado no tratamento de algumas doenças, cicatrizes e feridas.

9 – Diabéticos – Controle de Carboidratos

A gordura de coco é muito boa para os diabéticos, pois proporciona uma sensação de saciedade e ajuda a não liberar a insulina e contribui a compulsão por carboidratos e doces. 

Para quem anda à procura deste óleo e tem dificuldade em encontrá-lo fica a dica que no Celeiro existe a um preço que ronda os 8€ o frasco mais pequeno.

Nutrição Desportiva

Lanches Pré Competição (30g de Hidratos de Carbono)

• 1 pão ou 2 fatias de pão forma com 2 colheres de chá de geleia/compota/marmelada (meia fatia)
• 6 bolachas Maria ou Maria Torrada ou Cream Cracker ou 12 bolachas Água e Sal
• 1 banana grande ou 2 maçãs ou 2 pêras ou 2 laranjas ou 3 kiwis, ou 2 pêssegos ou 4 fatias grandes de melão
• 1 chávena de salada de fruta(175g)
• 250mL (copo grande) de sumos de fruta( laranja ou maçã)
• 500mL( 2 chávenas) de leite magro ou 300mL de leite achocolatado ou 3 iogurtes de aromas ou 2 iogurtes líquidos ou 150mL(um copo) de batido de leite e fruta
• 200mL (um pacote de Néctar( ex. Compal)

Cuidados antes de Competir/Treinar

• Alimentos familiares para o atleta e de fácil digestão;
• Importante evitar fornecer algum alimento ou método de confecção que posso prejudicar o funcionamento gastrointestinal(fritos por exemplo);
• Reduzir uso de condimentos( pimenta, piripiri, noz-moscada) e molhos;
• Evitar alimentos que possam causar flatulência( leguminosas, coves) ou efeito laxante( café, chá, chocolate);
• Evitar cítrinos( laranja, limão, tangerina, toranja), podem causar indisposição.

Alimentos a evitar

    

    

VS

Alimentos a ter sempre em casa

                                       

  

Importância da sopa, porquê?

• Saciedade
• Vitaminas e minerais( Antioxidantes)
• Hidratação
• Hidratos de Carbono.

E depois do treino?

Alguns estudos indicam que após o exercício físico a ingestão energética pode ser maior que as perdas gastas durante o treino! É importante não só reidratar e repor a depleção muscular, mas também alimentar!

LEITE ACHOCOLATADO MAGRO

• Aumenta a síntese de proteína muscular;
• Contribui para a hipertrofia muscular e para o aumento de massa magra( treinos superiores a 12 semanas)
• Hidrata e alimenta!

Na 1/2 hora imediatamente após o treino!

Batidos Caseiros Pós Competição

Batido de Banana

Leite Magro (400mL)

2 Bananas (160g)

Uvas passas (40g) 

Batido de Kiwi

Leite Magro( 400mL)

1 Kiwi(76g)

1 Pêssego(100g)

6 Bolacjas Maria(54g)

HIDRATAÇÃO

Uma das principais funções da hidratação é reduzir o aumento da temperatura corporal a que o atleta está sujeito durante os treinos e competições!

A perda de líquidos através da sudação e transpiração permite o reequilíbrio termostático.

Durante a performance física a sede não é um bom regulador de hidratação e os atletas tendem a ingerir menor quantidade de líquidos que a necessária!

Exercícios 1h, a hidratação com água é suficiente!

Treinos/ Competições mais prolongadas requerem uma ingestão de um volume de 250mL de uma solução contendo de 4 a 8 % de HC a cada 30 minutos.

RECUPERAÇÃO MUSCULAR

Consumo de Ómega-3 após os treinos!

3 Refeições de peixe gordo por semana (salmão, cavala, sardinha), consumo de ómega-3 de forma natural.

O ómega-3 ajuda a recuperar a inflamação muscular após o treino, ou seja o efeito "muscle soroness" característico!!