Plano de treino e Plano de Alimentação

Como tinha já postado aqui no blog, vou passar-vos sempre que possível para aqui os meus planos de treino e de alimentação, não como uma técnica infalível ou uma receita mágica, mas para tirarem ideias e que a minha força e empenho vos motive tanto como me dá prazer, até porque cada caso é um caso e recomendo sempre a orientação por parte de um nutricionista e de um personal trainer para a realização de exercício físico, como é o meu caso! 

Então este foi o meu treino quando estive em recuperação da vida do verão e após o treino inicial que já tinha colocado aqui antes:

TREINO

A-

aberturas planas + pullover no cabo 3x20,15,10

press inclinado barra + puxador invertido 3x12,10,8

press declinado halteres + remo com barra 2x10

elevações laterais + elevações posteriores+ trapézio barra 2x12

press de ombro com barra + puxador dorsal 2x10

tricep haltere por cima da cabeça a 1 braço 3x8-12

B-

curl halteres + curl martelo + gémeo a 1 perna 3x20,15,10

curl de pulso invertido+ curl de pulso+ gémeo sentado 2x20

extensão de perna a 1 perna + prensa a 1 perna + curl femural 1 perna 3x20,15,10

peso morto romano + prensa fechada + prensa aberta 2x12

elevação de glúteo alternada com peso 15-20 reps mais agachamento sumo 12-15 reps  3 séries

ALIMENTAÇÃO:

09h30: 1 batido proteina + 15 amendoas

11h30: 2 ovos com legumes e 2 colheres de sopa de aveia

13h30: 100 gr peru ou frango oou atum, salada e 1 fruta 

16h00: sandes de pão integral com queijo fresco e fiambre, 15 amendoas, 1 banana

17h45: carnitina mais hot blood

18h00 treino

Pós treino: 1 dose proteina mais 30 gr carbos

Jantar: 150 gr vaca ou salmão com legumes e 100 gr batata doce ou massa ou arroz

Deitar: 1 dose proteína ou salada de frango ou atum

Os treino distribuiam-se da seguinte forma:

Semana 1: ABA (segunda-feira, terça-feira e sexta-feira)

Semana 2: BAB /segunda-feira. terça-feria e sexta-feira)

Nos dias quarta-feira, quinta-feira e sábado dias de 30 minutos de cardio e ABS.

Ao domingo descanso ou caminhada em jejum e comer proteina e gorduras em pequenas quantidades durante o dia e ao jantar comer o que apetecer!

Espero ajudar,

Beijinhos e Bons treinos 

Natação

Estas duas últimas semanas tenho treinado esta modalidade(natação) várias vezes e tenho a confessar que não estou muito contente( para variar), ou seja, aumentei os tempos, diminui a distância e nas séries... Bem nas séries nem comento! O certo é que o facto de não estar contente só me dá mais vontade de melhorar e melhorar para melhor do que já alguma vez tive!!

Com o início da faculdade vai ser mais difícil, mas não impossível porque é isso ai... quando se quer muito, alcança-se e eu vou alcançar!! aha

Aproxima-se a prova do RI1 e os meus treinos de corrida continuam de vento em poupa, distâncias curtas mas a aumentar a intensidade... Sim, porque ainda não consigo fazer os 7km como requer a prova( conseguir consigo, mas prontinha para morrer ahah)! 

Acompanhem-me no instagram que por lá sou mais assídua: @carinacavaco

Beijinhos e bons treinos!!

Plano de treino

Decidi colocar aqui o meu plano de treinos para saberem um pouco mais da minha vida desportiva e tirarem ideias caso precisem ou apenas por curiosidade. Passo a explicar... Vou alternando o dia 1 e o dia 2 com os dias da semana, sendo que no domingo é o meu único dia off ou então faço treino funcional! Como estou com o objectivo de perder os 3kg que ganhei nas férias, acrescento ao dia 1 mais 30 minutos de cárdio por dia e no dia 2 passo de 30 minutos para 45 minutos... Mais importante que o plano de treino é mesmo o plano de alimentação, mas mais à frente colocá-lo-ei.

Uma coisa boa é que já tenho duas provas como objectivo: dia 22 de Setembro a VI Corrida do RI1 e dia 27 de Outubro a Corrida do Montepio.

Beijinhos e Bons treinos